莲雾含丰富维他命C，强大的抗氧化作用有助防癌、抗老、美白、预防斑点形成；维他命B群之一的叶酸，配搭维他命A、B群、铁等营养素，能够改善贫血，且叶酸对胎儿发育有重要的影响，因此也是孕妇补充营养的的优良来源。此外，每100克的莲雾的钾含量约为70毫克，能帮身体排钠，具有消水肿、降血压的好处。
另外，莲雾有大量的纤维和果胶，能够帮助消化、软化粪便、促进肠道蠕动、保护肠壁，且含水量高、糖分少，除了有助解渴之外，也是减肥的好帮手。饭前空肚吃莲雾，能够增加饱足感，并减少胆固醇、动物性脂肪的吸收。
莲雾含糖量不高，因此也是适合糖尿病患者食用的水果之一。有医学期刊曾刊登研究显示，莲雾能够提高碳水化合物代谢酵素的活性，帮助降低血糖值。
另外，莲雾也有润肺、止咳、除痰，能够清肺火。但莲雾属性较为寒凉，体质较寒的人宜早上食用，肠胃虚寒、易腹泻、容易经痛者也需要避免多吃；由于具有利尿效果，频尿、尿失禁者也应少吃。
莲雾的挑选及保存方法：
挑选莲雾时要选择深红、无斑点、果脐黑的，这样比较熟也较甜。另外表皮出现伤痕、裂痕的莲雾容易腐烂、发霉，因此要避免挑选或尽早吃完。
买来后的莲雾不要清洗，以免果肉软烂，要用报纸包裹起来放入塑料袋中，置于冰箱冷藏室中保存即可。等要食用的时候再从冰箱中取出，并且清洗干净。
另外，由于莲雾已从夏季专属的水果，转变为一年四季皆可品尝。冬季的莲雾表皮颜色较深、爽甜多汁，夏季的莲雾则因生长速度快，颜色较淡、呈海棉质感较多。
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